膳食准则：
1、食物多样、搭配合理
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
每周至少5天中等强度运动，累积150分钟，每天走6000步以上，鼓励高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少2-3天；减少久坐时间。
3、多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆。
强调摄入全谷物，减少精细谷类，常吃大豆制品和坚果，每天摄入300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天摄入200-350g新鲜水果。
每天平均3-4两鱼禽肉蛋类、每周吃2次鱼，每天一个蛋(不弃蛋黄)，少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉。
每日饮水1500-1700ml，主动饮水，少量多次，推荐白水和茶水；少喝、不喝含糖饮料。
选择新鲜、营养密度高的食物，合理选择预包装食品。
上图就是膳食宝塔的结构图及食品标示量
在家和在餐厅用餐都提倡分筷分餐，合理点菜/规划饮合，避免浪费。
2、每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。
3、平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。
4、平均每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
1、合理的膳食模式可降低心血管疾病、高血压、糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
2、全谷物、薯类和杂豆类的血糖生成指数远低于精巧米面。
3、全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生的风险。
吃动平衡，安康体重，成人安康体重的体质指数(BMI)应在18.5-23.9之间，≥24 为超重，≥28为肥胖。
3、坚持日常身体活动，每周至少进展5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
饮食习惯是生活方式，良好的生活方式日积月累，与日俱增而成为习惯，达到强身健体，延年益寿的目标。修订后的中国居民膳食指南2023，提出每周吃2次鱼，强调了水产品的重要性，它是不饱和脂肪酸的最佳来源途径，可以帮助预防心血管疾病。而牛奶也从原来的300克提升到300-500克，因为牛奶中含有易于丰富的优质蛋白质，这些蛋白质的主要作用是构成人体新的组织，还对原有组织有修补作用。它容易消化吸收、可以提高身体抵抗力，补充各种微量元素，蛋白质等。（来源：食品生物工程系）
